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不同的训练模式搭配着不同的呼吸技巧

时间:2017-11-14 14:52

来源:未知作者:admin点击:

  以接近全蹲来说,当你臀部与膝盖平行到全蹲这段距离,这是我们绷紧所有由髋关节延伸出去的肌群,做一个停顿的动作,向上时一样除了纵向发力,你还必须注意横向发力,把你的臀部向前推出,完成一个稳定安全的深蹲动作。
 
  呼吸的技巧一直是力量训练时非常重要且极易被忽略的一个部分,不同的训练模式搭配着不同的呼吸技巧,首先我们前面提到当你在深蹲时必须先吸气稳固好你的核心,当你下蹲时把这口气闭在腹腔内紧紧收住这股力量,稳定全身的平衡知道你蹲至最低点。
 
  然而在起杠时千万不要把这口气完全呼出去,这会导致你核心的不稳定从而造成全身力量的分散,全程闭起起杠完成再把气都吐掉是最安全平稳的方式。如果你觉得压力过大,可以在起杠时微微挤出一点点。完成训练后就可以稳稳把杠铃放回深蹲架上了。
 
 
  这和我们起杠时的步骤是一样的,当你检查好全身的发力时,确定好身体已经准备好,这时候深吸气感受腹部以及纵膈的膨胀,这感觉就像大口大口把水喝进肚子里,把腹腔撑起来借此稳固我们的核心。核心只要稳定,相对延伸出去的力量也能更加平稳。
 
  这是一个非常重要,需要花时间去掌握的步骤。当我们深蹲的时候应该要同时启动膝髋踝,很多人会把深蹲视为上下的纵向发力,而忽略了前后的横向发力。让我们发挥想象力,想象一下当你在上厕所的时候在你下方的马桶是蹲式的还是坐式的,启动我们的髋关节同时向后下方坐,而不是垂直向下坐。
 
  当你在深蹲时,我们的膝关节必须要配合脚掌外八的角度,当你蹲至最低点的时候,膝关节于脚掌应该要呈现接近平行的状态。整个过程是非常流畅的,踝关节以及膝关节不应该出现过度挤压造成的疼痛感。很多人会把膝关节跟脚尖作为基准,这是不对的。你应该要注意的是在深蹲的过程中背部与小腿的角度都不宜过大,全身的重心保持在中立的位置。如果你刻意不让膝盖超过脚尖那么势必会让背部前倾或者过度挤压腰椎,因而造成下背部压力过大。
 
  起杠时必须靠下背部把身体拉回中心位置,如果做了几次就感觉到下背部非常酸痛的朋友建议把自己的动作拍下来检查一下是否上半身过分前倾。如果背打得太直,膝盖超过脚尖过多的话,那么压力就会转为集中在膝关节附近,所以不宜过前也不宜过后,适度即可。
 
  
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